Kyselina listová, také známá jako folát nebo vitamín B9, je jednou z nejdůležitějších složek v našem těle. Je totiž zásadní pro tvorbu DNA a RNA, které jsou zodpovědné za ochranu a transport genetické informace v buňkách a také zato, že se vaše tkáně mohou regenerovat. Kyselina listová se z 85 % nachází v potravinách. Jak užívat kyselinu listovou? Jaká je nejlepší kyselina listová?
Proč potřebujeme kyselinu listovou?
Tento vitamín má velmi důležitou roli ve všech biologických procesech, které zasahují do regenerace a opravy naších buněk, takže jeho přítomnost nebo nedostatek kyseliny listové má různé dopady na vaše zdraví.
Dále se kyselina listová používá k léčbě a prevenci anémie z nedostatku folátu, správně pomáhá vyvinout mozek, a míchu nenarozeného dítěte.
Kyselina listová se dá zakoupit jako doplněk stravy, který je volně prodejný v každém obchodě se zdravou výživou nebo také může být napsán na předpis od lékaře.
Folát pomáhá vašemu tělu vytvářet červené zdravé krvinky a nachází se v určitých potravinách které si zde zmíníme.
Konzumace kyseliny listové není však vhodné pro každého. Pro děti nebo dospělé jedince je vhodné, u těhotných a kojících žen je to někdy značné riziko. Abyste se ujistili zda je pro vás vhodné konzumace kyseliny listové poraďte se se svým ošetřujícím lékařem.
Kyselina listová v těhotenství
Konzumace kyseliny listové by měla být zvláště důležitá pro ženy v plodném věku, které mají zájem se stát matkami. Ukázalo se, že tento vitamín je nezbytný během těhotenství protože pomáhá předcházet defektům neurální trubice u budoucího dítěte zejména v prvním trimestru.
Konzumace dostatečného množství folátu před a během těhotenství tedy snižuje možnost problémů s plodem (jako je srdeční malformace, rozštěp páteře atd..), proto je nezbytné bezpodmínečně užívat doporučenou dávku kyseliny listové.
Pro správnou konzumaci této kyseliny se doporučuje kolem 400 mikrogramů denně, avšak vám doporučujeme se poradit se svým lékařem.
Nedostatek kyseliny listové
Nedostatek kyseliny listové je onemocnění, které je způsobené nedostatkem kyseliny listové, vitamínů který je rozpustný ve vodě ze skupiny vitamínu B. Někdy se také kyselina listová označuje jako vitamín B9, vitamín B11, folát, nebo kyselina pteroylglutamová. Kyselina listová se podílí na řadě důležitých metabolických a růstových procesech.
Bez dostatečného množství kyseliny listové hrozí poškození vývoje buněk, krve a DNA. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství má proto velmi důležitý dopad. Obávaným důsledkem nedostatku kyseliny listové je například rozštěp rtu a patra. Vzhledem k tomu, že kyselina listová hraje důležitou roli při tvorbě krve, trvalý následek kyseliny listové vede k anémii.
Příčiny nedostatku kyseliny listové
Ve většině případů je nedostatek kyseliny listové způsoben nevyváženou stravou nebo nadměrného pití alkoholu. Chronická onemocnění jater, jako je cirhóza a závažné poruchy trávení jako je intolerance lepku (celiakie) jsou dalšími příčinami nedostatku kyseliny listové. Za nedostatek kyseliny listové může být také užívání antikoncepčních pilulek, léků na rakovinu a revma. Operace, chemoterapie a ozařování také často může způsobit nedostatek kyseliny listové.
Mezi hlavní příčiny nedostatku patří:
- Pití alkoholu
- Chronické onemocnění jater
- Zažívací potíže
- Nevyvážená strava
- Těhotenství
- Nadměrná konzumace léků
Příznaky nedostatku kyseliny listové
Typickými příznaky nedostatku kyseliny listové jsou obvykle následky anémie. První věc, kterou je potřeba zmínit, je bledost. Změny barvy jazyku, které se projevují zarudnutím a zanícením, které jsou viditelné i navenek. Nedostatek kyseliny listové a anémie jsou spojeny s celkovými ztrátami výkonnosti, jako je vyčerpání, únava a potíže se soustředěním. V závažných případech způsobuje nedostatek kyseliny listové srdeční arytmii a dušnost. Obojí je způsobeno tím, že kvůli nedostatku červených krvinek se do těla nedostane dostatek kyslíku. Nedostatek krevních destiček zvyšuje sklon ke krvácení. To vede ke krvácení ze sliznice, krvácení do kůže a zvýšená tvorba modřin. Nedostatek bílých krvinek se projevuje především zvýšenou náchylností k infekcím.
Důsledky nedostatku kyseliny listové mohou být ztráta chutí, nebo ztráta hmotnosti.
Přebytek folátu v těle
Nadměrná konzumace kyseliny listové obvykle nezpůsobuje toxicitu, protože jako vitamín který je rozpustný ve vodě se vylučuje močí a nehromadí se v našich tkáních.
Pokud však budete užívat velkou dávku ve formě doplňků stravy (více jak 1000 mikrogramů denně), může to způsobit zablokování vstřebávání zinku a také maskování nedostatku vitamínu B12.
Hlavní zdroje kyseliny listové
Pro většinu lidí je nejlepší získat folát z běžné stravy. Vyvážená strava obvykle poskytuje vše co potřebujete. Doplňky kyseliny listové se však doporučují především ženám, které plánují otěhotnět nebo i pro kojící ženy.
V jakých potravinách se nachází? Abyste zajistili dostatečný příjem kyseliny listové, dbejte na vyváženou stravu které mimo jiné zahrnuje zelenou listovou zeleninu (špenát, mangold, hlávkový salát, chřest, brokolici atd..), červenou řepu, citrusové plody, banány, luštěniny, maso, mléčné výrobky, vejce, celozrnné výrobky, ořechy (arašídy a vlašské ořechy) a kvasnice.
Například 250 gramová porce čerstvého zeleného špenátu obsahuje více jak 290 mikrogramů folátu.
Víte že…
Vařením potravin dochází ke značné ztrátě tohoto vitamínu? Z toho důvodu je vhodné brát syrové čerstvé ovoce a zeleninu, a nebo pokud chcete konzumovat vařené potraviny, tak je dát vařit jen chvilinku.
Kyselinu listovou díky potravinám užíváte i denně, někdy i několikrát do týdne.
Na druhou stranu přebytek cukru v těle, stejně jako alkohol, tabák brání jeho užívání.
Doporučené denní dávka kyseliny listové je 100-300 mikrogramů / den u dospělého jedince.
Folát je také označován jako vitamín B9.
Vaření ničí kyselinu listovou? Protože má zvláštní schopnosti, je velmi citlivá na telo: při vaření se zničí kolem 90 procent kyseliny listové, obsažené v potravinách. Pokud například chcete zajistit kyselinu listovou prostřednictvím mléčných výrobků, nemělo by to být například rýžový nákyp, ve kterém je mléko uvařené. Lepší je zvolit sklenici mléka, smetanový sýr nebo například mléčný jogurt. V případě intolerance laktózy je hlavním zdrojem kyseliny listové listová zelenina, jako je špenát, luštěniny a pšeničné produkty.
Nežádoucí účinky
Jako všechny léky a doplňky stravy může mít kyselina listová u některých lidí nežádoucí účinky. Ale mnoho lidé nemá žádné vedlejší účinky nebo jen zcela nepatrné.