Jaké potraviny můžeme jíst při keto dietě? A jaké potraviny naopak nedoporučujeme jíst?
V našem článku jsme si pro vás připravili seznam povolených potravin při keto dietě.
Povolené potraviny v keto dietě
Co se může jít při Nízkosacharidové dietě? Tuto otázku si určitě klade každý z nás, pokud začíná s keto dietou. Omezte sacharidy, naopak konzumujte velké množství bílkovin a jezte dostatek zdravých tuků.
Příklady potraviny které doporučujeme jíst při keto dietě:
- Ryby a mořské plody
- Nízkosacharidová zelenina
- Nízkosacharidové mléčné výrobky: sýr, řecký jogurt, tvaroh
- Avokádo
- Vejce
- Ořechy a semena
- Zdravé tuky a oleje
- Neslazená káva a čaj
- Voda
Sýry a mléčné výrobky
Mléčné výrobky a sýry v keto dietě jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků. Buďte ale opatrní při konzumaci velkého množství mléčných výrobků.
Do diety doporučujeme:
- Máslo/ghí
- Tvaroh
- Čedar
- Tavený sýr
- Krém
- Kozí sýr
- Feta
- Gouda
- Mozzarella
- Parmazán
- Řecký jogurt
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte Keto dietu!
Oleje
Vaření se správným a zdravým olejem je základ!
Doporučujeme vařit při keto dietě s pomocí:
- Másla
- Kokosový krém
- Avokádový olej
- Kokosový olej
- MCT olej
- Olivový olej
- Olej z vlašských ořechů
- Sezamový olej
- Kakaové máslo
- Ghí
- BIO sádlo
Ryby
Ryby jsou výborným zdrojem bílkovin a vlákniny. Ale ovšem některé ryby obsahují spousty sacharidů.
Ryby a mořské plody jsou obecně velmi prospěšné. Zejména tučné ryby jako losos.
Pokud máte obavy ze rtuti nebo jiných toxinů, zvažte konzumaci většího množství malých ryb jako jsou sardinky, makrely a sleď.
Povolené ryby při keto dietě:
- Humr
- Makrela
- Sleď
- Losos
- Krevety
- Treska
- Krabí maso
- Škeble a ústřice
- Sardinky
- Oliheň
- Pstruh
- Tuňák
Maso a vejce
Doporučuje se při keto dietě zaměřit především na nutriční rozmanitost, a především na konzumaci správného množství masa.
Pamatujte ale, že tato dieta má vysoký obsah tuku, a né bílkovin. Nepotřebujete tedy konzumovat veliké množství masa. Nadbytečné bílkoviny, více než 2,0 g/kg výchozí tělesné hmotnosti, se mohou přeměnit na glukózu, což by mohlo některým lidem ztížit do ketózy.
Vajíčka se můžou jíst jak chcete. Smažené, na másle, míchané a nebo jako omeleta, je to totiž v celku jedno.
Povolené maso a vejce při keto dietě:
- Kuřecí
- Hovězí
- Slanina
- Šunka
- Vejce
- Vepřové maso
- Drůbež
- Jehněčí
- Vepřové maso
- Zvěřina
- Telecí maso
- Uzené maso – v omezeném množství
Semena a ořechy
Tato kategorie je plná bílkovin a zdravých tuků s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Mezi povolené keto ořechy patří:
- Kokosový ořech
- Chia semínka
- Brazilské ořechy
- Konopná semínka
- Lněná semínka
- Makadamové ořechy
- Lískové ořechy
- Dýňová semínka
- Pekanové ořechy
- Sezamová semínka
- Slunečnicová semínka
- Vlašské ořechy
- Mandle
- Pekanové ořechy
Zelenina
Zelenina při keto dietě doporučujeme podávat s kapkou zdravého oleje, jedná se o nejdůležitější základ keto diety!
Vybírejte zeleninu, která roste nad zemí (obsahuje obecně méně sacharidů), zejména listové a zelené produkty. Mezi oblíbené patří květák, zelí, brokolice, avokádo a cuketa.
Zelenina je dobrý způsob, jak jíst zdravé tuky.
Mezi zeleninu patří:
- Brokolice
- Hořká zeleň
- Cuketa
- Lilek
- Zelí
- Chřest
- Růžičková kapusta
- Celer
- Květák
- Zelené fazole
- Okurka
- Špenát
- Zelená a červená paprika
- Kapusta
- Salát
- Avokádo
- Olivy
- Rajčata
- Různé druhy hub
Ovoce
Většina ovoce jsou zakázané při keto dietě, z toho důvodu že obsahují mnoho cukru. Ale to taky neznamená že se musíte vzdát každého ovoce.
Mezi povolné ovoce patří:
- Borůvky
- Ostružiny
- Limetky
- Citrony
- Jahody
- Maliny
- Brusinky
Nápoje
Především doporučujeme pít obyčejnou vodu. Alkohol by měl však být omezen na minimum!
voda, která je nezbytná pro přežití našeho těla, je hlavním řešením. Můžete přidat plátky okurky, citronu nebo i špetku soli.
Mezi povolené keto nápoje patří:
- Citronová voda
- Černá káva
- Neslazený čaj
- Vývar z kostí
- Minerální voda
Zakázané potraviny při keto dietě
- Rýže
- Cereálie
- Pečivo
- Brambory
- Ovoce – s vysokým obsahem cukru (banán, pomeranč, jablko, mango a další..)
- Sladké nápoje
- Cukrovinky
- Kaše
- A další potraviny které obsahují sacharidy.
Co je to keto dieta?
Keto dieta je některými považována za “zázračnou” dietu pro rychlé hubnutí. Čím je ale tato dieta výjimečná? Jaké jsou výhody a nevýhody keto diety?
V dnešní době je keto dieta oblíbená především mezi sportovci pro budování svalů. dieta byla objevena ve 20 století, kde se úspěšně používala k léčbě epilepsie u dětí. Studie totiž dokázala, že ketogenní dieta snižuje počty objevujících se záchvatů.
Ketogenní dieta je dieta, která funguje na principu konzumace potravin s velmi nízkým obsahem sacharidů, a naopak s vysokým obsahem bílkovin, což má za následek změnu energetického metabolismu v těle. Tato dieta se skládá převážně z bílkovin a tuků.
Nedostatkem sacharidů v těle se mění metabolismus a tělo se dostává do ketózy.
Keto dieta se také používá při léčbě rakoviny a nádoru.
Dieta také pomůže výrazně snížit hladinu krevního cukru a inzulínu v těle.
Ketóza
Co je to vlastně ketóza? Tělo normálně získává energii ze sacharidů, které jsou dodávány spolu s jídlem → je tedy tělo závislé na přísunu sacharidů.
Jednoduše řečeno, ketóza je metabolismus tuků. Normálně si vaše tělo získává energii z cukrů.
Pomocí kyslíku se glukóza přeměňuje na dodavatele energie ATP. Pokud ve vašem těle delší dobu chybí sacharidy pro tvorbu energie, musí si tělo najít jiné způsoby, jak si pomoct. A díky tomu přichází na řadu ketóza.
V případě že jsou zásoby energie vašeho těla vyčerpány, v játrech začíná to, čemu se říká ketogeneze. Proces ketózy začíná, až když jsou zásoby glukózy zcela vyčerpány. To znamená, že nemusí být přítomny ani sacharidy z jídla, a ani skladované sacharidy (zásoby glykogenu) ve svalech a játrech.
Sacharidy jsou vždy zdrojem energie číslo 1 pro vaše tělo. Ketóza nastává pouze a tehdy, když jsou všechny sacharidy v těle opravdu spotřebovány.
Přibližně v průměru trvá 4 až 7 dní, než se vaše tělo konečně dokáže dostat do ketózy. Záleží především na metabolismu a stravovacích návycích.
Kolik sacharidů denně?
Pokud chcete dosáhnout stavu ketózy, musíte se vyhnout konzumaci příliš velkého množství sacharidů. To znamená, že budeme muset udržet příjem sacharidů na méně než 50ti gramech. Ideálně se doporučuje okolo 2% gramů.
Říká se, že čím méně sacharidů je přítomno v jídelníčku, tím účinnější je dieta a také rychleji dosáhnete stavu ketózy.
Pokud se však budete držet potraviny, které jsou vhodné do této diety a nebo si naplánujete nějaké keto recepty, můžete se obejít pečlivě bez měření a sledování kalorií a sacharidů.
Nebezpečí ketogenní diety
Jaké mohou nastat problémy při dlouhodobé konzumaci keto diety? Může způsobit vedlejší účinky, zatímco se tělo přizpůsobuje nedostatku glukózy a zvládat vyrábět energii z tuku: únava, bolest hlavy a nevolnost.
Dlouhodobý nedostatek vyvážené stravy může způsobit zdravotní potíže u některých jedinců. Protože vynechají velkou část potraviny, které jsou součástí zdravé a vyvážené stravy, především rostlin jako jsou: luštěniny, zelenina, ovoce a některé celozrnné výrobky.
Navíc je tato dieta velmi zaměřená na konzumaci živočišných produktů, které způsobují dlouhodobé zdravotní problémy (chronické záněty, zvýšené riziko rakoviny včetně tlustého střeva).
V tomto typu stravy je výrazný nedostatek živin, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů pro optimální zdraví. Obecně také vede k nerovnováze střevní mikrobioty.
Jak se tělo dostane do ketózy?
Metabolického stavu ketózy můžete dosáhnout různými způsoby.
Do ketózy se můžete například dostat:
- Držet půst více jak 24 hodin a poté přejít na ketogenní dietu
- Snížit denní příjem sacharidů na méně než 50g po dobu alespoň 2 týdnů a energii získáte především z tuků.
- Kombinace ketogenní diety a přerušovaného půstu
