ČlánkyDalší

Jaké potraviny obsahují vysoké množství hořčíku?

5
(1)

Hořčík můžete najít především v rostlinné stravě. Mezi skvělé zdroje hořčíku patří obiloviny, ořechy, semena, luštěniny, minerální voda, zelenina a sušené ovoce. Můžeme hořčík také najít i v mléčných výrobcích, rybách nebo mase.

Výhody hořčíku

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku

Pokud hledáte potraviny, které obsahují velké množství hořčíku, tak jste zde na správném místě. Obecně je důležité jíst pestrou a vyváženou stravu. Díky tomu vaše tělo získá nejen hořčík, ale i všechny další důležité živiny, které jsou pro vaše tělo nezbytné. Následující tabulky vám dají na výběr mnoho potraviny bohatých na hořčík. Všechny potraviny jsou zde rozděleny do různých kategorií. 

Cereálie a cereální výrobky

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Pšeničné otruby: 490
  • Ovesné otruby: 308
  • Ovesné vločky: 140
  • Rýže: 120
  • Celozrnné suchary: 178
  • Špaldová mouka: 114
  • Celozrnný chléb se slunečnicovými semínky: 106
  • Míchaný žitný chléb s otrubami: 86
  • Celozrnné těstoviny: 53
Krásná žena jí cereálie s ovocem v misce doma

Ovoce

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Sušené fíky: 70 
  • Sušené datle: 50
  • Sušené meruňky: 50
  • Rozinky: 41
  • Banány: 31
  • Ostružiny: 30
  • Maliny: 30
  • Bezinky: 30

Zelenina a luštěniny

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Sójové boby: 220
  • Fazole: 190
  • Bílé fazole: 140
  • Cizrna: 130
  • Zázvor: 130
  • Hrách: 118
  • Špenát: 58
  • Kedlubny: 43
  • Řeřicha: 40
  • Kapusta: 30
  • Zelený hrášek: 30
  • Avokádo: 29
  • Artyčoky: 26
  • Zelené fazolky: 26
  • Červená řepa: 25
  • Brokolice: 24
  • Růžičková kapusta: 22
  • Brambory: 20
Box se zeleninou z čerstvé zahrádky

Ořechy a semínka

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Slunečnicová semínka: 420
  • Dýňová semínka: 402
  • Sezamová semínka: 347
  • Mák: 333
  • Kešu ořechy: 270
  • Mandle: 170
  • Arašídy: 163
  • Pistácie: 160
  • Lískové ořechy: 150
  • Pekanové ořechy: 142
Sada pekanových ořechů, pistácii, mandlí, arašídů, kešu oříšku, piniových oříšku

Mléko a mléčné výrobky

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Kozí sýr: 46
  • Parmazán: 43
  • Leerdammer: 40
  • Ementál: 31
  • Čedar: 25
  • Gouda: 28
  • Sójové mléko: 28
  • Feta: 25
  • Hermelín: 17
  • Jogurt: 14
  • Kravské mléko (3,5 % tuku): 12
Mléčné výrobky na dřevěném stole

Maso, ryby a vejce

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Konzervované sardinky v oleji: 205
  • Krevety: 67
  • Kapr: 51
  • Tuňák: 28
  • Makrela: 30
  • Losos: 29
  • Mleté hovězí maso: 33
  • Kuřecí prsní řízek: 27
  • Hovězí svíčková: 22
  • Vepřová panenka: 22
  • Vepřový řízek: 21
  • Vejce: 12
Různé potraviny: maso, vejce, salát, olivový olej, ryby

Nealkoholické nápoje

Obsah hořčíku na 100 g potravin:

  • Šťáva z rakytníku: 31
  • Pomerančový džus: 12
  • Citronová šťáva: 10
  • Rajčatová šťáva: 9,5
  • Přírodní minerální voda: liší se v závislosti na obsahu hořčíku
Člověk drží v ruce flašku vody

Hořčík v potravinách

Minerální hořčík je nezbytný pro metabolismus lidského těla. Účastní se mnoha různých reakcí v lidském těle, včetně tvorby kostí, metabolismu sacharidů a tvorby bílkovin. Hořčík hraje roli také při krevním tlaku, svalovém napětí a přenosů vzruchů v nervovém systému.

Je také důležitý pro růst, energii a elektrickou stabilitu buněk a také pro buněčný transport vápníku

Tělo si hořčík nedokáže samo vyrobit a každý den ho ztrácí asi okolo 100 miligramů. Abyste se vyhnuli nedostatku hořčíku, musíte ztrátu kompenzovat pestrou a vyváženou stravou. 

Jaká je denní doporučená dávka hořčíku?

  • Ženy ve věku 25 let a více: 300 miligramů
  • Muži: 350 miligramů
  • Těhotné a kojící ženy: 310 až 390 miligramů
  • Mladí muži mezi 15 a 25 lety: 400 miligramů

Na hladinu hořčíku v těle existují i další důležité faktory. Například kdo se hodně potí, vylučuje mnohem více hořčíku díky zvýšenému pocení.

Věděli jste že také stres dokáže zvýšit spotřebu hořčíku v těle? Protože když k tomu dojde, tělo začne produkovat více hormonů, které podporují uvolňování hořčíku do moči. Navíc stres způsobuje stažení cév, což může mít za následek zvýšení krevního tlaku v těle. Některé buňky uvolňují hořčík do krve, aby tomu zabránily. 

Zvýšená koncentrace hořčíku v krvi zase aktivuje ledviny → to zajistí rychlé a opětovné uvolnění přebytku tohoto minerálu.

Některá onemocnění (průjem, zvracení a poruchy trávicího traktu) také může mít za následek zvýšení vylučování hořčíku.

Chcete zhubnout? Vyzkoušejte dietu od Ketomix!

Jaké potraviny obsahují hořčík?

Hořčík můžeme najít v mnoha různých potravinách, které jsme zde jmenovali. Rostlinná strava je obecně nejlepší volbou, pro dostatečný příjem hořčíku. Obzvláště dobrými zdroje jsou obilné produkty, ořechy, semena a luštěniny. 

Vzhledem k tomu, že zejména vnější vrstvy zrna obsahují hodně minerálu, doporučuje se užívat celozrnné varianty potravin.

Kromě toho jsou dobrými dodavateli přírodní minerální vody s obsahem hořčíku, které obsahuje alespoň 50 miligramů na litr a také zelená zelenina a sušené ovoce. 

Hořčík také obsahují i potraviny z živočišných zdrojů, jako jsou mléčné výrobky, maso nebo ryby. Jejich obsah minerálních látek je však celkově v poměru s vodou nižší.

Víte že…

Tělo dokáže v průměru vstřebat pouze 30-50 % hořčíku, který přijímáme pestrou stravou. To však závisí na různých faktorech. V závislosti na způsobu zpracování potraviny se ztrácí například část hořčíku.

Dejte si pozor… pokud budete konzumovat hodně bílkovin a fosfátu prostřednictvím jídla, bude vaše vstřebávání hořčíku horší. 

Hořčík hraje v těle mnoho zásadních rolí, jako je podpora svalové a nervové funkce a pomáhá zvýšit produkci energie. Nízká hladina hořčíku obvykle nezpůsobuje příznaky. Chronicky nízká hladina však může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a osteoporózu. 

Hořčík je minerál, který je přirozeně přítomný v mnoha potravinách a přidává se do dalších potravinářský výrobků. Je také dostupný jako doplněk stravy a je přítomen v některých lécích. 

Dýňová semínka, mandle, špenát, kešu oříšky, arašídy a mnoho dalšího…

Jaké potraviny obsahují vysoké množství hořčíku?

Publikováno 19.09.2022

Kategorie: hubnutí, výživa, recenze

Jak se vám líbil článek?

Začněte hlasovat!

Hodnocení 5 / 5. Kolik lidí hlasovalo: 1

Tento příspěvek nemá zatím žádný hlas! Buďte první!

Leave a Response

Pin It on Pinterest

Share This