Máte nadváhu a chcete zhubnout? Nemusíte však být tak složité, jak se na první pohled zdá! Zde jsou nejdůležitější tipy a triky na hubnutí, které doporučujeme.
K rychlému a trvalému hubnutí neexistuje žádná věda! Protože hubnutí nemusí být tak složité jak se zdá… V našem článku vám přinášíme několik tipů, jak začít hubnout. Stačí vám pouze motivace a úsilí pro sebe a své tělo něco udělat.
1. Udělejte si dlouhodobý plán
Vzít si tužku a papír a udělat si dlouhodobý hubnoucí plán, je základem všeho.
Ze začátku je nejlepší trochu začít omezovat příjem potravy. díky tomu můžete začít očekávat úbytek hmotnosti v prvních šesti měsících až o 0,5 až 1 kg týdně, pokud se vám podaří snížit příjem energie o 500 – 1000 kcal denně.
Je také důležité dbát na to, abyste dostali všechny živiny, které jsou pro vaše tělo důležité a zároveň si udrželi váš metabolismus v chodu. Pokud nebudete dostatečně jíst, můžete snadno přijímat příliš málo životně důležitých mastných kyselin, vitamínů a stopových prvků.
Můžete také zbytečně ztratit velké množství svalové hmoty.
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte Keto dietu!
2. Veďte si deníček vaše jídla
Jídelní deníček může být nápomocný při zavádění nových rutin a rytmů ve vaší stravě.
Získáte větší podvědomí o tom, co jíte a kdy jíte, zatímco váš deníček může postupně odhalit chyby ve vaší stravě.
Je vhodné mít pět jídel denně, kde by jste s měli rozdělit kalorie → to je snazší sledovat pomocí vašeho potravinového deníčku.
A také ve spolupráci s nutričním poradcem nebo lékařem o redukci hmotnosti vám bude tento deník velmi užitečný.
3. Pevná strava
Pokud jde o zkušenosti, někteří lidé s nadváhou nemají žádné pevné rytmy při jídle. To začne stěžovat to, co a kolik jste během dne snědli.
Naše rady:
- Doporučujeme mít pevné návyky v pevně stanovenou dobu. Například že si snídani dáte mezi 8:00 a 10:00 hod.
- Pokud se vám vůbec nedaří snídat, měli byste s tím začít! Protože snídaně je základ každého dne.
- Mezi jednotlivými denními jídly nesmí uplynout více než 3-4 hodin.
4. Vytvořte si dobré stravovací návyky
Když jíme u počítače nebo televize, je těžké si uvědomit, co a kolik jsme toho snědli. Naše rady a tipy:
- Vyhněte se jídlu u počítače nebo televize.
- Při jídle teplého jídla používejte nůž a vidličku a dejte si na čas se žvýkáním.
5. Uvědomte si, kdy jíte
Svačina může být pro vás, kteří se snažíte zhubnout, věcným zlem. Často je touha po jídle největší v odpoledních a večerních hodinách.
Jíst 5krát denně může být velkou pomocí při redukci hmotnosti, protože můžete jíst větší porce s malým obsahem energie, protože ovoce a zelenina obsahují hodně vody.
Naše rady:
- Naplánujte si zdravé svačinky
- Ve svačině doporučujeme jíst 150 g zeleniny a dvě porce ovoce denně
- Naplánujte si do vašeho deníčku nákup potravin.
5. Jezte méně tuku
Tělesná hmotnost se nejvíce zvýší, když se dosyta najíte jídlem s vysokým obsahem tuku.
Tuk působí jako zvýrazňovač chuti a zároveň obsahuje hodně energie. Protože může být nízkotučná strava bez chuti a vnímána jako “nudná”.
Podle nutričních specialistů mohou nenasycené tuky z oleje, ořechů, semen, avokáda, oliv, měkkého margarínů nebo majonézových produktů v každém jídle mohou mít významný rozdíl. Je však nutné omezit příjem maximálně na 1 polévkovou lžíci na jídlo.
Pokud jíte ořechy jako svačinu, zapamatujte si že 5-10 ořechů dokáže poskytnout skvělou energii.
Studie dokázaly, že na dlouhodobou redukci hmotnosti má nejlepší efekt nízkotučná dieta:
Naše rady
- Pokud potřebujete více chuti, použijte nenasycené tuk
- Omezte množství nenasycených tuků na jednu polévkovou lžíci na jídlo
- Konzumujte více masa a ryb
- Vybírejte mléčné výrobky s nižším obsahem tuku
7. Pijte vodu!
Podle studií pro obezitu u dospělých existuje podezření, že pokud energie pochází z nápojů, dává to menší pocit sytosti, než když sníte stejné množství kalorií. Pijte vodu místo minerálky nebo jiných sycených nápojů!
8. Jezte maso!
Tučné výrobky a nezdravé jídlo vyměňte za maso (kuřecí, hovězí) a ryby! Klobásy nebo plněné výrobky jsou nezdravé a často obsahují hodně tuku a soli.
9. Nezapomeňte na pečivo a cereálie
Například celozrnné pečivo obsahuje hodně vlákniny a dodá vám pocit sytosti. Ovesné vločky, celozrnná rýže a celozrnné těstoviny jsou dalšími příklady potravin, které také obsahují hrubá zrna.
V obchodě vyměňte bílé pečivo za celozrnné.
Doporučujeme třeba ke snídani konzumovat proteinovou granolu.
10. Zvyšte vaší fyzickou aktivitu
Zdravější strava, méně energie a fyzická aktivita společně přispějí ke snížení hmotnosti. Když se budete více pohybovat, zvýší se i vaše spalování. Získáte také větší svalovou hmotu a můžete jíst více, aniž byste přibírali na váze.
Nemusíte hned začít běhat maraton a desítky kilometrů denně…. Ale každodenní cvičení je velmi důležité!
I obyčejná procházka a jízda na kole vám pomůže.
Rady a tipy na hubnutí:
Pokud se budete řídit našimi radami, začnete ztrácet přebytečná kila:
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
- Jezte pestrou a vyváženou stravu
- Každý den si připravte “barevný” talíř plný zeleniny
- Snižte konzumaci sladkostí, buchet, dortů, sušenek, čokolády a zmrzliny.
- Vyhněte se nezdravým potravinám.
- Zařaďte do svého jídelníčku ovoce
- Zvyšte vaší každodenní aktivitu.